martes, 17 de marzo de 2020

MANTEN A RAYA TU COLESTEROL



MEDIDAS PARA BAJAR EL COLESTEROL 

Ya sabemos lo mucho que te cuesta conseguir unas cifras de colesterol ajustadas a los parámetros actuales: Colesterol total < 200, HDL (el “bueno”) > 50 y LDL (el “malo”) < 150, sin embargo algunos de estos consejos, pueden ayudarte a conseguirlo. Toma nota:

1.- Reducir el peso
2.- Incrementar el ejercicio físico. Se recomienda entre 10-30 min/día de ejercicio aeróbico.
3.- Stop al tabaco
4.- Reducir el stress
5.- Recomendaciones dietéticas:

ALIMENTOS A CONSUMIR

Alimentos bajos en grasas saturadas, sin grasas trans y con bajo colesterol como los siguientes: 
·       Frutas y verduras de colores intensos (3 a 5 porciones de cada una por día): berenjena, calabacín, alcachofa, manzana, uva, fresas, cítricos.
·       Granos ricos en fibras como pan integral, cereales, pastas y arroz integral. (1 porciones por día y que al menos la mitad de las porciones sean de granos integrales) 
·       Productos lácteos sin grasa, con 1% de grasa o bajos en grasa (2 a 3 porciones por día) 
·       Carnes magras y de ave sin piel (elija hasta un total de 1-2 raciones por día) 
·       Pescados azules grasos (disfrute al menos 3 porciones horneadas o a la parrilla por semana): trucha, salmón, sardinas, arenques
·       Nueces (3 al día), semillas
·       Legumbres (frijoles o guisantes secos) en cantidades limitadas (3 porciones por semana)
·       Aceites vegetales no saturados como el de girasol, maíz, oliva, cártamo y soja (pero una cantidad limitada de los mismos)
·       Vino tinto (pero una cantidad moderada, 1-2 vasos al día) 

ALIMENTOS A EVITAR

·       Leche entera, crema y helado 
·       Mantequilla, yemas de huevo, queso y alimentos hechos con éstos 
·       Vísceras como el hígado, la molleja, los riñones y los sesos 
·       Carnes procesadas con alto contenido graso como la salchicha, el salchichón, el salami y los perritos calientes 
·       Carnes grasas que no estén desgrasadas 
·       Carne de pato y ganso (criados para comercialización) 
·       Productos de panadería hechos con yema de huevo, grasas saturadas y grasas trans. Bollería industrial. 

Y para facilitaros la labor hemos, preparado esta dieta que confiamos os guste.
Ánimo y a por ella!!!

DIETA COLESTEROL 


DESAYUNO:
Zumo de pomelo, de limón o naranja, sin azúcar o 1 kiwi.
Café americano largo con leche desnatada.
Una tostada (25gr de pan, preferiblemente integral) con una cuchara de aceite de oliva y una loncha de salmón ahumado. y/o queso fresco.
                                              
ALMUERZO:
Fruta: manzana, uva o fresas o zumo natural de naranja y 3 nueces.

1º DIA 
COMIDA:
Potaje de verduras o Lentejas con verduras. Para aliñarla, 1cuchara sopera de aceite, sal con moderación y vinagre al gusto.
CENA:
Hervido valenciano, con judía verde/acelga, cebolla (sin patata).
Quesos variados: burgos, gruyere, tierno.

2º DIA
COMIDA:
Judías, acelgas y/o espinacas aliñadas con una cuchara de aceite de oliva. Trucha a la plancha o al horno.
CENA:
Tortilla francesa de huevo (1 yemas y varias claras) y ensalada de tomate.

3º DIA
COMIDA:
Hamburguesa de pollo con champiñones y cebolla plancha.
CENA:
Brócoli hervido y boquerones en vinagre o sardinas a la plancha.

4º DIA
COMIDA:
Alcachofas a la plancha, hervidas o asadas y bistec o hamburguesa de pavo a la plancha.
CENA:
Espárragos blancos o verdes (4-6) y jamón serrano (3 lonchas).

5º DIA
COMIDA:
Pimiento y berenjena asada. Salmón a la plancha o al horno.
CENA:
Crema de calabacín y moluscos (tellinas, mejillones, almejas, …) al vapor (pueden ser de lata).

6º DIA
COMIDA:
Berenjenas al horno rellenos de carne magra y cebolla rehogada con jamón serrano.
CENA:
Judías verdes rehogadas con jamón.

7º DIA
COMIDA:
Paella de verduras: pimiento, tomate, cebolla, alcachofa, judía verde, coliflor.
CENA:
Macedonia de fruta (sin plátano) con yogur desnatado.
                                  
MERIENDA:
Lácteo: 1 yogur desnatado y/o gelatina sin azúcar.

Y recuerda:



No hay comentarios:

Publicar un comentario