MEDIDAS PARA BAJAR EL COLESTEROL
Ya sabemos lo mucho que te cuesta conseguir unas cifras de colesterol ajustadas a los parámetros actuales: Colesterol total < 200, HDL (el “bueno”) > 50 y LDL (el “malo”) < 150, sin embargo algunos de estos consejos, pueden ayudarte a conseguirlo. Toma nota:
1.- Reducir el peso
2.- Incrementar el ejercicio físico. Se recomienda entre 10-30 min/día de ejercicio aeróbico.
3.- Stop al tabaco
4.- Reducir el stress
5.- Recomendaciones dietéticas:
ALIMENTOS A CONSUMIR
Alimentos bajos en grasas saturadas, sin grasas trans y con bajo colesterol como los siguientes:
· Frutas y verduras de colores intensos (3 a 5 porciones de cada una por día): berenjena, calabacín, alcachofa, manzana, uva, fresas, cítricos.
· Granos ricos en fibras como pan integral, cereales, pastas y arroz integral. (1 porciones por día y que al menos la mitad de las porciones sean de granos integrales)
· Productos lácteos sin grasa, con 1% de grasa o bajos en grasa (2 a 3 porciones por día)
· Carnes magras y de ave sin piel (elija hasta un total de 1-2 raciones por día)
· Pescados azules grasos (disfrute al menos 3 porciones horneadas o a la parrilla por semana): trucha, salmón, sardinas, arenques
· Nueces (3 al día), semillas
· Legumbres (frijoles o guisantes secos) en cantidades limitadas (3 porciones por semana)
· Aceites vegetales no saturados como el de girasol, maíz, oliva, cártamo y soja (pero una cantidad limitada de los mismos)
· Vino tinto (pero una cantidad moderada, 1-2 vasos al día)
ALIMENTOS A EVITAR
· Leche entera, crema y helado
· Mantequilla, yemas de huevo, queso y alimentos hechos con éstos
· Vísceras como el hígado, la molleja, los riñones y los sesos
· Carnes procesadas con alto contenido graso como la salchicha, el salchichón, el salami y los perritos calientes
· Carnes grasas que no estén desgrasadas
· Carne de pato y ganso (criados para comercialización)
· Productos de panadería hechos con yema de huevo, grasas saturadas y grasas trans. Bollería industrial.
Y para facilitaros la labor hemos, preparado esta dieta que confiamos os guste.
Ánimo y a por ella!!!
DIETA COLESTEROL
DESAYUNO:
Zumo de pomelo, de limón o naranja, sin azúcar o 1 kiwi.
Café americano largo con leche desnatada.
Una tostada (25gr de pan, preferiblemente integral) con una cuchara de aceite de oliva y una loncha de salmón ahumado. y/o queso fresco.
ALMUERZO:
Fruta: manzana, uva o fresas o zumo natural de naranja y 3 nueces.
1º DIA
COMIDA:
Potaje de verduras o Lentejas con verduras. Para aliñarla, 1cuchara sopera de aceite, sal con moderación y vinagre al gusto.
CENA:
Hervido valenciano, con judía verde/acelga, cebolla (sin patata).
Quesos variados: burgos, gruyere, tierno.
2º DIA
COMIDA:
Judías, acelgas y/o espinacas aliñadas con una cuchara de aceite de oliva. Trucha a la plancha o al horno.
CENA:
Tortilla francesa de huevo (1 yemas y varias claras) y ensalada de tomate.
3º DIA
COMIDA:
Hamburguesa de pollo con champiñones y cebolla plancha.
CENA:
Brócoli hervido y boquerones en vinagre o sardinas a la plancha.
4º DIA
COMIDA:
Alcachofas a la plancha, hervidas o asadas y bistec o hamburguesa de pavo a la plancha.
CENA:
Espárragos blancos o verdes (4-6) y jamón serrano (3 lonchas).
5º DIA
COMIDA:
Pimiento y berenjena asada. Salmón a la plancha o al horno.
CENA:
Crema de calabacín y moluscos (tellinas, mejillones, almejas, …) al vapor (pueden ser de lata).
6º DIA
COMIDA:
Berenjenas al horno rellenos de carne magra y cebolla rehogada con jamón serrano.
CENA:
Judías verdes rehogadas con jamón.
7º DIA
COMIDA:
Paella de verduras: pimiento, tomate, cebolla, alcachofa, judía verde, coliflor.
CENA:
Macedonia de fruta (sin plátano) con yogur desnatado.
MERIENDA:
Lácteo: 1 yogur desnatado y/o gelatina sin azúcar.
Y recuerda:
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