miércoles, 18 de marzo de 2020

MANTÉN A RAYA TU AZÚCAR

MEDIDAS PARA CORREGIR EL DESAJUSTE DE AZÚCAR

Hoy toca hablar de los alimentos con alto contenido en azúcar. Y lo primero que queremos recordaros es que el azúcar está presente en la mayoría de alimentos que ingerimos diariamente: en las frutas y verduras, en el pan, en las legumbres, patatas y arroz, en los cereales. Por otra parte, es un alimento indispensable en nuestra dieta ya que supone una importante fuente de energía para llevar a cabo nuestras actividades cotidianas, por lo que no es conveniente suprimirlo de nuestra dieta, eso sí, adaptar las cantidades a nuestras necesidades individuales y ajustar el momento de mayor consumo, preferiblemente al inicio de nuestra jornada laboral y no al final, sea algo que nos permita controlar nuestros niveles de azúcar en sangre, cuidando así nuestro páncreas y previniendo la diabetes.

Y para ayudaros hemos elaborado esta lista de alimentos:

VERDURAS
  • Ÿ SIN LÍMITE (en comida y en cena, a diario): Acelgas, Apio, Berros, Brécol, Brócoli, Brotes de soja, Calabacín, Cardo, Cebollino, Champiñones, Coliflor, Col verde, Endibia, Escarola, Espinacas, Hinojo, Lechuga, Níscalos, Pepinillo, Pepino, Pimiento verde, Rábanos
  • Ÿ CON MODERACIÓN (preferiblemente en comida, 2-3 días/semana): Berenjena, Boletus, Calabaza, Col blanca y lombarda, Coles Bruselas, Repollo, Col rizada, Espárragos, Judía verde, Nabo, Pimiento rojo, Pimiento Amarillo, Puerro, Repollo, Rúcula, Tomate, Zanahoria.


FRUTAS
  • Ÿ DESACONSEJADAS: Dátil, Higos, Ciruela Pasas, Uva pasas, Coco.
  • Ÿ CON MODERACIÓN: Cerezas, Chirimoyas, Granadas, Kiwi, Mango, Manzana, Nísperos, Peras, Piña, Plátano, Pomelo, Uva.
  • Ÿ SIN LÍMITE: Sandía, Naranja, Papaya, Moras, Melón, Mandarina, Frambuesa, Ciruela.


CEREALES, PASTA, ARROZ: 
Preferiblemente integrales

PRE-COCINADOS, CONDIMENTOS Y ALIÑOS:
Evitar el consumo de:
  • Ÿ Cubitos
  • Ÿ Salsas pre-elaboradas: vinagretas, teryaki, de soja, mahonesa, keptchup, mostaza
  • Ÿ Sopas de sobre y/o en conserva
  • Ÿ Hortalizas en conserva
  • Ÿ Purés liofilizados
  • Ÿ Patatas gratinadas, fritas
  • Ÿ Legumbres en conserva
  • Ÿ Frutos secos salados y tostados
  • Ÿ Fruta en almibar
  • Ÿ Pan blanco, rallado, bizcotes
  • Ÿ Arroz blanco de cocción rápida, arroz congelado precocinado
  • Ÿ Pasta alimenticia rápida
  • Ÿ Cereales de desayuno inflados y endulzados
  • Ÿ Panecillos, pasteles y galletas industriales
  • Ÿ Pizzas, quiches, tartas saladas
  • Ÿ Yogures azucarados
  • Ÿ Batidos


Y os hemos preparado una dieta que, junto con una actividad física regular, os ayudará a rebajar vuestros niveles de azúcar. ¿Os hacéis el ánimo? Recordar que para controlar nuestro azúcar es conveniente hacer tomas de menor cantidad y más frecuentes.

DIETA AZÚCAR

DESAYUNO:
Café americano largo con leche desnatada.
Una tostada (25gr de pan integral) con una cuchara de aceite de oliva.
   
ALMUERZO:
Mini-bocadillo: 30 gr. de pan integral (1/5 de barra) con tomate y elegir entre:
  • 50gr. de queso fresco, gruyere o tierno.
  • 2-3 lonchas de jamón serrano o lomo embuchado.
  • 1 lata de atún en su jugo (sin aceite).
                                          
ALMUERZO:
Fruta (1pz): sandía, papaya, melón, frambuesas, moras, ciruelas o zumo natural de naranja y 3 nueces.

1º DIA 
COMIDA:
Espárragos y champiñones plancha con ajo y perejil. Bistec de ternera plancha.
CENA:
Crema de calabacín, sin nata ni quesito. Tortilla francesa de un huevo.

2º DIA
COMIDA:
Pisto casero. Una pechuga asada.
CENA:
Calamares guisados con cebolla.

3º DIA
COMIDA:
Revuelto de ajetes y espárragos, rovellons o boletus con las claras de huevo.
CENA:
Espinacas rehogadas con jamón. Lomo de cinta (2 cortadas) a la plancha.

4º DIA
COMIDA:
Ensalada de tomate y zanahoria. Pescado azul (mero, emperador, atún,…) plancha. 
CENA:
Sopa o Crema de verduras (cardo, cebollino, níscalos, apio, calabacín). Fiambre de pavo y queso blanco.

5º DIA
COMIDA:
Pimiento rojo y verde y berenjena asada. Pechuga a la plancha.
CENA:
Brócoli hervido. Pescado blanco (lenguado, merluza,…) plancha, hervido o al horno.

6º DIA
COMIDA:
Ensalada de tomate con quesos variados: fresco, tierno, gruyere, olivas negras y orégano.
CENA:
Judías verdes rehogadas con ajo. Bistec de ternera a la plancha.

7º DIA
COMIDA:
Paella de verduras: pimiento, tomate, cebolla, alcachofa, judía verde, coliflor.
CENA:
Coliflor hervida y salteada con jamón serrano.

MERIENDA:
Fruta (1pz): sandía, papaya, melón, frambuesas, moras, ciruelas o zumo natural de naranja                                  

MERIENDA:
Lácteo: 1 yogur desnatado o de soja o gelatina sin azúcar.

Confiamos en que estos consejos os hayan ayudado a resolver algunas dudas y que la dieta os haya gustado.

Y recuerda:




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