MANTÉN A RAYA TU AZÚCAR

MEDIDAS PARA CORREGIR EL DESAJUSTE DE AZÚCAR

Hoy toca hablar de los alimentos con alto contenido en azúcar. Y lo primero que queremos recordaros es que el azúcar está presente en la mayoría de alimentos que ingerimos diariamente: en las frutas y verduras, en el pan, en las legumbres, patatas y arroz, en los cereales. Por otra parte, es un alimento indispensable en nuestra dieta ya que supone una importante fuente de energía para llevar a cabo nuestras actividades cotidianas, por lo que no es conveniente suprimirlo de nuestra dieta, eso sí, adaptar las cantidades a nuestras necesidades individuales y ajustar el momento de mayor consumo, preferiblemente al inicio de nuestra jornada laboral y no al final, sea algo que nos permita controlar nuestros niveles de azúcar en sangre, cuidando así nuestro páncreas y previniendo la diabetes.

Y para ayudaros hemos elaborado esta lista de alimentos:

VERDURAS

• Ÿ SIN LÍMITE (en comida y en cena, a diario): Acelgas, Apio, Berros, Brécol, Brócoli, Brotes de soja, Calabacín, Cardo, Cebollino, Champiñones, Coliflor, Col verde, Endibia, Escarola, Espinacas, Hinojo, Lechuga, Níscalos, Pepinillo, Pepino, Pimiento verde, Rábanos
• Ÿ CON MODERACIÓN (preferiblemente en comida, 2-3 días/semana): Berenjena, Boletus, Calabaza, Col blanca y lombarda, Coles Bruselas, Repollo, Col rizada, Espárragos, Judía verde, Nabo, Pimiento rojo, Pimiento Amarillo, Puerro, Repollo, Rúcula, Tomate, Zanahoria.

FRUTAS

• Ÿ DESACONSEJADAS: Dátil, Higos, Ciruela Pasas, Uva pasas, Coco.
• Ÿ CON MODERACIÓN: Cerezas, Chirimoyas, Granadas, Kiwi, Mango, Manzana, Nísperos, Peras, Piña, Plátano, Pomelo, Uva.
• Ÿ SIN LÍMITE: Sandía, Naranja, Papaya, Moras, Melón, Mandarina, Frambuesa, Ciruela.

CEREALES, PASTA, ARROZ: 

Preferiblemente integrales

PRE-COCINADOS, CONDIMENTOS Y ALIÑOS:

Evitar el consumo de:

• Ÿ Cubitos
• Ÿ Salsas pre-elaboradas: vinagretas, teryaki, de soja, mahonesa, keptchup, mostaza
• Ÿ Sopas de sobre y/o en conserva
• Ÿ Hortalizas en conserva
• Ÿ Purés liofilizados
• Ÿ Patatas gratinadas, fritas
• Ÿ Legumbres en conserva
• Ÿ Frutos secos salados y tostados
• Ÿ Fruta en almibar
• Ÿ Pan blanco, rallado, bizcotes
• Ÿ Arroz blanco de cocción rápida, arroz congelado precocinado
• Ÿ Pasta alimenticia rápida
• Ÿ Cereales de desayuno inflados y endulzados
• Ÿ Panecillos, pasteles y galletas industriales
• Ÿ Pizzas, quiches, tartas saladas
• Ÿ Yogures azucarados
• Ÿ Batidos

Y os hemos preparado una dieta que, junto con una actividad física regular, os ayudará a rebajar vuestros niveles de azúcar. ¿Os hacéis el ánimo? Recordar que para controlar nuestro azúcar es conveniente hacer tomas de menor cantidad y más frecuentes.

DIETA AZÚCAR

DESAYUNO:

Café americano largo con leche desnatada.

Una tostada (25gr de pan integral) con una cuchara de aceite de oliva.

   

ALMUERZO:

Mini-bocadillo: 30 gr. de pan integral (1/5 de barra) con tomate y elegir entre:

• 50gr. de queso fresco, gruyere o tierno.
• 2-3 lonchas de jamón serrano o lomo embuchado.
• 1 lata de atún en su jugo (sin aceite).

                                          

ALMUERZO:

Fruta (1pz): sandía, papaya, melón, frambuesas, moras, ciruelas o zumo natural de naranja y 3 nueces.

1º DIA 

COMIDA:

Espárragos y champiñones plancha con ajo y perejil. Bistec de ternera plancha.

CENA:

Crema de calabacín, sin nata ni quesito. Tortilla francesa de un huevo.

2º DIA

COMIDA:

Pisto casero. Una pechuga asada.

CENA:

Calamares guisados con cebolla.

3º DIA

COMIDA:

Revuelto de ajetes y espárragos, rovellons o boletus con las claras de huevo.

CENA:

Espinacas rehogadas con jamón. Lomo de cinta (2 cortadas) a la plancha.

4º DIA

COMIDA:

Ensalada de tomate y zanahoria. Pescado azul (mero, emperador, atún,…) plancha. 

CENA:

Sopa o Crema de verduras (cardo, cebollino, níscalos, apio, calabacín). Fiambre de pavo y queso blanco.

5º DIA

COMIDA:

Pimiento rojo y verde y berenjena asada. Pechuga a la plancha.

CENA:

Brócoli hervido. Pescado blanco (lenguado, merluza,…) plancha, hervido o al horno.

6º DIA

COMIDA:

Ensalada de tomate con quesos variados: fresco, tierno, gruyere, olivas negras y orégano.

CENA:

Judías verdes rehogadas con ajo. Bistec de ternera a la plancha.

7º DIA

COMIDA:

Paella de verduras: pimiento, tomate, cebolla, alcachofa, judía verde, coliflor.

CENA:

Coliflor hervida y salteada con jamón serrano.

MERIENDA:

Fruta (1pz): sandía, papaya, melón, frambuesas, moras, ciruelas o zumo natural de naranja                                  

MERIENDA:

Lácteo: 1 yogur desnatado o de soja o gelatina sin azúcar.

Confiamos en que estos consejos os hayan ayudado a resolver algunas dudas y que la dieta os haya gustado.

Y recuerda:

Que tu alimento sea tu medicina