sábado, 28 de marzo de 2020

¿CÓMO CONTROLO MI PESO DURANTE EL CONFINAMIENTO?

Sois muchos los que nos estáis escribiendo preocupados por la subida de peso que habéis experimentado en los últimos días. Es normal, tranquilos y se debe principalmente a dos factores: la ansiedad y la falta de actividad.

Respecto al primero, ya sabéis que cuando estamos nerviosos o preocupados por algo, nuestro sistema endocrino se pone en marcha para defendernos y libera al torrente sanguíneo unas hormonas llamadas de estrés crónico, fundamentalmente el cortisol, que activa en nuestro organismo un proceso similar al que hemos visto por la tele estos días, ¿recordáis a la gente haciendo acopio de papel higiénico, lejía y comida en el super? pues bien, nuestro cuerpo esta haciendo lo mismo y tiende a almacenar con más facilidad de lo habitual, aquello que nos estamos comiendo, en previsión de una posible amenaza futura, motivada por ese estado de preocupación que estamos viviendo.



Por otra parte y para combatirlo, el organismo trata de compensar esa subida de hormonas del estrés, con una elevación de los neurotransmisores del bienestar, las endorfinas, que actúan como antídoto frente a estas últimas ¿y cómo creéis que fabricamos de forma rápida y eficiente estas endorfinas? pues sí, comiendo dulce. Es por eso, que en estos días todos tenemos más necesidad de ingerir alimentos con alta carga de glucosa. Estar tranquilos, no os habéis vuelto unos adictos ni unos golosos incurables, tan solo os estáis defendiendo del estrés y esto también pasará.

El problema viene cuando tenemos un cuerpo con facilidad para el almacenaje y una ingesta en alimentos con alto valor calórico, superior a la habitual. Nuestro estrés puede estar bajando sí, pero también nuestro ánimo a la par que suben los kilos que vamos cogiendo.

Si además pensáis que nuestro gasto calórico total se está viendo reducido al mínimo, debido a la falta de actividad física secundaria al confinamiento, ya tenemos reunidos los factores responsables de la subida de peso que todos estamos experimentando. La tormenta perfecta se ha puesto en marcha.

Y para empeorarlo, los médicos sabemos lo importante que es para mantener un sistema inmune competente que pueda plantarle cara al coronavirus, no tener estrés y no subir de peso. Así que ¿cómo lo hacemos?

Desde Arts Médica os proponemos varias herramientas que pueden seros de ayuda:

PAUTA DE ACTIVIDAD REGULAR
El ejercicio también es un excelente método de fabricar endorfinas, por eso los que hacen deporte habitualmente, están “enganchados”. Os recomendamos incluir entre vuestras rutinas diarias, algún tipo de actividad adaptada a las circunstancias de vuestra cuarentena. Por ejemplo, el que tenga bici estática, elíptica o cinta, que realice 45 minutos o más al día, con poca resistencia. Se trata de una actividad aeróbica que le ayudará a quemar calorías y mantener a raya su peso. Como alternativa, podemos subir y bajar por las escaleras de nuestro edificio, siempre con guantes y mascarilla y sin cogernos a la barandilla.

PAUTA DE ALIMENTACIÓN

Es muy importante mantener un metabolismo de consumo y para eso, incrementar la termogénesis inducida por alimentos, nos será de gran ayuda. Por favor, realizar comidas de poca cantidad, mejor usar los platos de postre, cada 2-3 horas, intentando concentrar los alimentos energéticos (azúcares y grasas) por la mañana.

Os dejamos un ejemplo de pauta dietética para el confinamiento. Confiamos en que os sea de ayuda:

DIETA CONFINAMIENTO

8.00 Desayuno: Té negro o café con leche vegetal o desnatada sin lactosa y 50 gr. de pan (2 tostadas) integral de horno con 1 cuchara sopera de aceite y/o tomate natural y a elegir entre:
  • 2-3 lonchas de jamón serrano.
  • Atún en su jugo o salmón ahumado.
  • Queso fresco.

10.00 Almuerzo:
Fruta (1/4 de papaya o ½ mango o 2-3 rodajas de piña en su jugo)

12.00 Almuerzo:
Infusión al gusto y 3 nueces o 5 almendras.

14.00 Comida:
Preparar un plato dividido en 3 partes: Carne/Pescado + Verdura + 50 gr de HIDRATOS (patata, arroz, pasta, legumbre)

No pan ni postre. Si 1 onza de chocolate 70% cacao sin azúcar.

17.00 Merienda:
Yogur desnatado y/o gelatina sin azúcar.

19.00 Merienda:
Una porción de queso fresco o una lata de berberechos con limón o pepinillos en vinagre y zumo de tomate con pimienta o unas gotas de tabasco.

21.00 Cena:
Preparar un plato dividido en 2 partes: Carne/Pescado/Huevo + Verdura cocinada (NO ensaladas)

No pan ni postre. Si 1 onza de chocolate 70% cacao sin azúcar.

23.00 Resopón (antes de acostarte):
Leche desnatada o vegetal templada con canela o Polos de leche caseros con canela y limón.


PAUTA DE ENTRETENIMIENTO
Y por último, pero no menos importante, tenemos que divertirnos.
Cada uno ha de pensar que le hace sonreír: una canción, una videollamada a un ser querido, una peli preferida, cocinar, ordenarse el armario, estudiar como en mi caso, pues adelante. Sí algo bueno tiene esta situación es que nos permite a la mayoría, disfrutar de un montón de tiempo libre poco habitual e inesperado. Este es un regalo que nos hace la vida para poder atender nuestras necesidades, deseos y anhelos, sin tener que posponerlas para mañana por falta de tiempo. Así que adelante, comenzar ya a hacer todo aquello que os gusta y os hace felices.
Nosotras ya hemos comenzado y estamos preparando un montón de sorpresas para cuando podamos re-abrir la clínica y re-encontrarnos con todos vosotros.









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