sábado, 28 de marzo de 2020

¿CÓMO CONTROLO MI PESO DURANTE EL CONFINAMIENTO?

Sois muchos los que nos estáis escribiendo preocupados por la subida de peso que habéis experimentado en los últimos días. Es normal, tranquilos y se debe principalmente a dos factores: la ansiedad y la falta de actividad.

Respecto al primero, ya sabéis que cuando estamos nerviosos o preocupados por algo, nuestro sistema endocrino se pone en marcha para defendernos y libera al torrente sanguíneo unas hormonas llamadas de estrés crónico, fundamentalmente el cortisol, que activa en nuestro organismo un proceso similar al que hemos visto por la tele estos días, ¿recordáis a la gente haciendo acopio de papel higiénico, lejía y comida en el super? pues bien, nuestro cuerpo esta haciendo lo mismo y tiende a almacenar con más facilidad de lo habitual, aquello que nos estamos comiendo, en previsión de una posible amenaza futura, motivada por ese estado de preocupación que estamos viviendo.



Por otra parte y para combatirlo, el organismo trata de compensar esa subida de hormonas del estrés, con una elevación de los neurotransmisores del bienestar, las endorfinas, que actúan como antídoto frente a estas últimas ¿y cómo creéis que fabricamos de forma rápida y eficiente estas endorfinas? pues sí, comiendo dulce. Es por eso, que en estos días todos tenemos más necesidad de ingerir alimentos con alta carga de glucosa. Estar tranquilos, no os habéis vuelto unos adictos ni unos golosos incurables, tan solo os estáis defendiendo del estrés y esto también pasará.

El problema viene cuando tenemos un cuerpo con facilidad para el almacenaje y una ingesta en alimentos con alto valor calórico, superior a la habitual. Nuestro estrés puede estar bajando sí, pero también nuestro ánimo a la par que suben los kilos que vamos cogiendo.

Si además pensáis que nuestro gasto calórico total se está viendo reducido al mínimo, debido a la falta de actividad física secundaria al confinamiento, ya tenemos reunidos los factores responsables de la subida de peso que todos estamos experimentando. La tormenta perfecta se ha puesto en marcha.

Y para empeorarlo, los médicos sabemos lo importante que es para mantener un sistema inmune competente que pueda plantarle cara al coronavirus, no tener estrés y no subir de peso. Así que ¿cómo lo hacemos?

Desde Arts Médica os proponemos varias herramientas que pueden seros de ayuda:

PAUTA DE ACTIVIDAD REGULAR
El ejercicio también es un excelente método de fabricar endorfinas, por eso los que hacen deporte habitualmente, están “enganchados”. Os recomendamos incluir entre vuestras rutinas diarias, algún tipo de actividad adaptada a las circunstancias de vuestra cuarentena. Por ejemplo, el que tenga bici estática, elíptica o cinta, que realice 45 minutos o más al día, con poca resistencia. Se trata de una actividad aeróbica que le ayudará a quemar calorías y mantener a raya su peso. Como alternativa, podemos subir y bajar por las escaleras de nuestro edificio, siempre con guantes y mascarilla y sin cogernos a la barandilla.

PAUTA DE ALIMENTACIÓN

Es muy importante mantener un metabolismo de consumo y para eso, incrementar la termogénesis inducida por alimentos, nos será de gran ayuda. Por favor, realizar comidas de poca cantidad, mejor usar los platos de postre, cada 2-3 horas, intentando concentrar los alimentos energéticos (azúcares y grasas) por la mañana.

Os dejamos un ejemplo de pauta dietética para el confinamiento. Confiamos en que os sea de ayuda:

DIETA CONFINAMIENTO

8.00 Desayuno: Té negro o café con leche vegetal o desnatada sin lactosa y 50 gr. de pan (2 tostadas) integral de horno con 1 cuchara sopera de aceite y/o tomate natural y a elegir entre:
  • 2-3 lonchas de jamón serrano.
  • Atún en su jugo o salmón ahumado.
  • Queso fresco.

10.00 Almuerzo:
Fruta (1/4 de papaya o ½ mango o 2-3 rodajas de piña en su jugo)

12.00 Almuerzo:
Infusión al gusto y 3 nueces o 5 almendras.

14.00 Comida:
Preparar un plato dividido en 3 partes: Carne/Pescado + Verdura + 50 gr de HIDRATOS (patata, arroz, pasta, legumbre)

No pan ni postre. Si 1 onza de chocolate 70% cacao sin azúcar.

17.00 Merienda:
Yogur desnatado y/o gelatina sin azúcar.

19.00 Merienda:
Una porción de queso fresco o una lata de berberechos con limón o pepinillos en vinagre y zumo de tomate con pimienta o unas gotas de tabasco.

21.00 Cena:
Preparar un plato dividido en 2 partes: Carne/Pescado/Huevo + Verdura cocinada (NO ensaladas)

No pan ni postre. Si 1 onza de chocolate 70% cacao sin azúcar.

23.00 Resopón (antes de acostarte):
Leche desnatada o vegetal templada con canela o Polos de leche caseros con canela y limón.


PAUTA DE ENTRETENIMIENTO
Y por último, pero no menos importante, tenemos que divertirnos.
Cada uno ha de pensar que le hace sonreír: una canción, una videollamada a un ser querido, una peli preferida, cocinar, ordenarse el armario, estudiar como en mi caso, pues adelante. Sí algo bueno tiene esta situación es que nos permite a la mayoría, disfrutar de un montón de tiempo libre poco habitual e inesperado. Este es un regalo que nos hace la vida para poder atender nuestras necesidades, deseos y anhelos, sin tener que posponerlas para mañana por falta de tiempo. Así que adelante, comenzar ya a hacer todo aquello que os gusta y os hace felices.
Nosotras ya hemos comenzado y estamos preparando un montón de sorpresas para cuando podamos re-abrir la clínica y re-encontrarnos con todos vosotros.









viernes, 20 de marzo de 2020

MANTÉN A RAYA TU ÁCIDO ÚRICO

MEDIDAS PARA REBAJAR EL AC. ÚRICO

¿Por qué es importante regular mis cifras de ácido úrico si me sale alto? Porque le gustan especialmente tus riñones y tus articulaciones y puede depositarse en ellas, originando una inflamación de las mismas conocida con el nombre de “gota” y formar piedras en tus riñones que desencadenen un cólico renal. Ambas son patologías muy dolorosas para quien las ha padecido y fácilmente prevenibles si re-ajustamos nuestra dieta con estos consejos que os hemos preparado:

CONSEJOS PARA REBAJAR el AC. ÚRICO 

1.  Beber 1,5 l de agua al día, preferiblemente bicarbonatada y baja en residuos (Solán de Cabras o Bezoya)
2.    Moderar el consumo de tomate
3.    Moderar el consumo de café

ALIMENTOS A EVITAR

·       Hojas verdes (espinacas, acelgas, canónigos)
·       Espárragos
·       Carnes rojas y/o de caza (cordero, caballo, ternera, codorniz, jabalí)
·       Vísceras
·       Moluscos y mariscos
·       Alcohol
·       Zumos ácidos
·       Bebidas con gas y azucaradas
·       Alimentos ahumados, en conserva (vidrio o lata)

A la gota se le conocía como la “enfermedad de los reyes” ya que solían padecerla aquellos que comían cantidades significativas de carnes rojas y mariscos. 
Os hemos preparado una dieta de “plebeyos”, que seguro os ayudará a rebajar vuestros niveles de ácido úrico. Confiamos en que os guste.

DIETA AC. ÚRICO

DESAYUNO:
Fruta (melón, sandía, manzana, plátano, mango, papaya) entera, triturada o batida, sola o batida con leche desnatada o mezclada con yogur desnatado y 3 nueces. Té o infusión al gusto.

ALMUERZO:
Tostadas de pan de panadería (50gr) con una cuchara de aceite de oliva y queso fresco.

COMIDAS:
LUNES: Crema de calabacín, sin nata, quesito o patata y pescado azul (mero, atún, salmón, bacalao) a la plancha.

MARTES: Lentejas con verduras: tomate, cebolla, pimiento, zanahoria.

MIERCOLES: Menestra de verduras, rehogada con jamón.

JUEVES: Pasta integral con verduras o Ensalada de pasta, sin hoja verde. 

VIERNES: Escalibada (pimiento y berenjena asados) con bacalao al horno o al vapor.

SABADO: Verduras de temporada plancha y hamburguesa de pollo.

DOMINGO: Paella de verduras.

MERIENDA: 
Yogur desnatado y/o gelatinas sin azúcar.

CENAS:
LUNES: Brocheta de pollo con hortalizas de temporada (champiñón, cebolla, pimiento).

MARTES: Revuelto de setas, champiñones y ajetes.

MIERCOLES: Alcachofas y sepia plancha con ajo y perejil.

JUEVES: Ensalada de pepino y zanahoria y quesos variados: fresco, tierno, gruyere.

VIERNES: Puré de verduras con lomo de cinta.

SABADO: Judías verdes rehogadas con ajo y pescado blanco a la plancha o al vapor.

DOMINGO: Brócoli al vapor con fiambre de pavo.

Esperamos que estos consejos os hayan sido útiles y que hayáis disfrutado de la dieta.
Y recuerda:



miércoles, 18 de marzo de 2020

MANTÉN A RAYA TU AZÚCAR

MEDIDAS PARA CORREGIR EL DESAJUSTE DE AZÚCAR

Hoy toca hablar de los alimentos con alto contenido en azúcar. Y lo primero que queremos recordaros es que el azúcar está presente en la mayoría de alimentos que ingerimos diariamente: en las frutas y verduras, en el pan, en las legumbres, patatas y arroz, en los cereales. Por otra parte, es un alimento indispensable en nuestra dieta ya que supone una importante fuente de energía para llevar a cabo nuestras actividades cotidianas, por lo que no es conveniente suprimirlo de nuestra dieta, eso sí, adaptar las cantidades a nuestras necesidades individuales y ajustar el momento de mayor consumo, preferiblemente al inicio de nuestra jornada laboral y no al final, sea algo que nos permita controlar nuestros niveles de azúcar en sangre, cuidando así nuestro páncreas y previniendo la diabetes.

Y para ayudaros hemos elaborado esta lista de alimentos:

VERDURAS
  • Ÿ SIN LÍMITE (en comida y en cena, a diario): Acelgas, Apio, Berros, Brécol, Brócoli, Brotes de soja, Calabacín, Cardo, Cebollino, Champiñones, Coliflor, Col verde, Endibia, Escarola, Espinacas, Hinojo, Lechuga, Níscalos, Pepinillo, Pepino, Pimiento verde, Rábanos
  • Ÿ CON MODERACIÓN (preferiblemente en comida, 2-3 días/semana): Berenjena, Boletus, Calabaza, Col blanca y lombarda, Coles Bruselas, Repollo, Col rizada, Espárragos, Judía verde, Nabo, Pimiento rojo, Pimiento Amarillo, Puerro, Repollo, Rúcula, Tomate, Zanahoria.


FRUTAS
  • Ÿ DESACONSEJADAS: Dátil, Higos, Ciruela Pasas, Uva pasas, Coco.
  • Ÿ CON MODERACIÓN: Cerezas, Chirimoyas, Granadas, Kiwi, Mango, Manzana, Nísperos, Peras, Piña, Plátano, Pomelo, Uva.
  • Ÿ SIN LÍMITE: Sandía, Naranja, Papaya, Moras, Melón, Mandarina, Frambuesa, Ciruela.


CEREALES, PASTA, ARROZ: 
Preferiblemente integrales

PRE-COCINADOS, CONDIMENTOS Y ALIÑOS:
Evitar el consumo de:
  • Ÿ Cubitos
  • Ÿ Salsas pre-elaboradas: vinagretas, teryaki, de soja, mahonesa, keptchup, mostaza
  • Ÿ Sopas de sobre y/o en conserva
  • Ÿ Hortalizas en conserva
  • Ÿ Purés liofilizados
  • Ÿ Patatas gratinadas, fritas
  • Ÿ Legumbres en conserva
  • Ÿ Frutos secos salados y tostados
  • Ÿ Fruta en almibar
  • Ÿ Pan blanco, rallado, bizcotes
  • Ÿ Arroz blanco de cocción rápida, arroz congelado precocinado
  • Ÿ Pasta alimenticia rápida
  • Ÿ Cereales de desayuno inflados y endulzados
  • Ÿ Panecillos, pasteles y galletas industriales
  • Ÿ Pizzas, quiches, tartas saladas
  • Ÿ Yogures azucarados
  • Ÿ Batidos


Y os hemos preparado una dieta que, junto con una actividad física regular, os ayudará a rebajar vuestros niveles de azúcar. ¿Os hacéis el ánimo? Recordar que para controlar nuestro azúcar es conveniente hacer tomas de menor cantidad y más frecuentes.

DIETA AZÚCAR

DESAYUNO:
Café americano largo con leche desnatada.
Una tostada (25gr de pan integral) con una cuchara de aceite de oliva.
   
ALMUERZO:
Mini-bocadillo: 30 gr. de pan integral (1/5 de barra) con tomate y elegir entre:
  • 50gr. de queso fresco, gruyere o tierno.
  • 2-3 lonchas de jamón serrano o lomo embuchado.
  • 1 lata de atún en su jugo (sin aceite).
                                          
ALMUERZO:
Fruta (1pz): sandía, papaya, melón, frambuesas, moras, ciruelas o zumo natural de naranja y 3 nueces.

1º DIA 
COMIDA:
Espárragos y champiñones plancha con ajo y perejil. Bistec de ternera plancha.
CENA:
Crema de calabacín, sin nata ni quesito. Tortilla francesa de un huevo.

2º DIA
COMIDA:
Pisto casero. Una pechuga asada.
CENA:
Calamares guisados con cebolla.

3º DIA
COMIDA:
Revuelto de ajetes y espárragos, rovellons o boletus con las claras de huevo.
CENA:
Espinacas rehogadas con jamón. Lomo de cinta (2 cortadas) a la plancha.

4º DIA
COMIDA:
Ensalada de tomate y zanahoria. Pescado azul (mero, emperador, atún,…) plancha. 
CENA:
Sopa o Crema de verduras (cardo, cebollino, níscalos, apio, calabacín). Fiambre de pavo y queso blanco.

5º DIA
COMIDA:
Pimiento rojo y verde y berenjena asada. Pechuga a la plancha.
CENA:
Brócoli hervido. Pescado blanco (lenguado, merluza,…) plancha, hervido o al horno.

6º DIA
COMIDA:
Ensalada de tomate con quesos variados: fresco, tierno, gruyere, olivas negras y orégano.
CENA:
Judías verdes rehogadas con ajo. Bistec de ternera a la plancha.

7º DIA
COMIDA:
Paella de verduras: pimiento, tomate, cebolla, alcachofa, judía verde, coliflor.
CENA:
Coliflor hervida y salteada con jamón serrano.

MERIENDA:
Fruta (1pz): sandía, papaya, melón, frambuesas, moras, ciruelas o zumo natural de naranja                                  

MERIENDA:
Lácteo: 1 yogur desnatado o de soja o gelatina sin azúcar.

Confiamos en que estos consejos os hayan ayudado a resolver algunas dudas y que la dieta os haya gustado.

Y recuerda: